你每天睡眠质量好吗？
关于这个问题，《年中国睡眠报告》给出了答案：中国有3亿人患有睡眠障碍，年中国人每天平均睡眠时长为7.06小时，64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，52%的人在23点至24点之间入睡，38%的人在24点之后入睡，其中更有20%的人在凌晨2点后才入睡。
相当于每三个人当中就有一个人熬夜至凌晨，真可谓是“三人行必有夜猫子”
“敷最贵的面膜，熬最漫长的夜。”这是当代人的生活。
可是人的一生，约有三分之一的时间在睡眠中度过。
睡眠，就像一面镜子，倒映出我们的生活质量。
德国哲学家叔本华说过，睡眠是我们为那些在死亡时才收回的资本付出的利息；利息率愈高，支付愈按时，偿清的日期就推得逾迟。
可见，好好睡眠，是一个人最省钱也是最高效的惜命方式了。
01.睡眠不足，真的要人命
有段时间，我特别喜欢熬夜。
白天上班工作忙，被各种临时性的工作填满了，总感觉时间不够用。
所以到了晚上，我就是舍不得睡觉，哪怕困意渐浓，但想着手机还没玩过，现在睡太可惜了。
我就像小孩子一样，*气般熬夜。
结果导致白天精神萎靡，脸色蜡*，反应迟钝，每天活得又累又焦虑，整个人很丧。
后来，我下定决心改掉熬夜的坏习惯，每天强迫自己提前半个小时睡，从原来的凌晨12点睡，到11点半，再到每天10点睡觉，早上7点起床。
坚持一个月后，我明显感觉到自己皮肤有了血色，思维敏捷，工作效率也提高了不少。
我才意识到当初的自己有多傻，靠熬夜来弥补白天被自己浪费掉的时间，殊不知，这样反而让自己越来越累，甚至危害到身体。
纪录片《睡眠的真相》中还原了人睡着后大脑自我清洁的过程图。
白天，我们大脑被一个充满液体的囊包围着，里边装着源源不断的代谢产物。
到了夜晚，这些囊会被清空，液体会通过大脑过滤位于大脑外部的液体。他们以一定节奏的脉动波来清洗大脑。
他们在清洗和冲走脑细胞之间的废物粒子。
这样的清理过程只能发生在熟睡的时候，这就是为什么当你醒来后会感受到神清气爽。
睡眠就是大脑的洗碗机。
而缺乏睡眠会导致大脑中的垃圾无法排出去，造成暂时性的大脑损伤。
在《我们为什么要睡觉》中提到缺觉对身体遭受的危害：
如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫力系统会遭受破坏，患癌症的风险也会提高到两倍以上。
连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度；同时会提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，会引起心血管疾病、中风、郁血性心衰竭等问题；
睡眠不足，饥饿激素浓度也会提升，人总会感觉到饥饿，吃不饱，从而导致肥胖。
02.黑夜，是最好的安眠药
那什么妨碍了我们睡眠自由呢？
光线带来的“睡眠延迟”，产生昼夜节律紊乱。
黑暗，是最好安眠药。
我们身体里有一个调节睡眠周期的激素叫做褪黑素，他的分泌跟光线有直接关系。
没有人造光的时候，夜晚到来，光线逐渐减弱，褪黑素分泌会增多，我们就会产生困意，从而提醒你该入睡了。
可身体也没想到，现代人发明了电灯。
电灯让人造光线进入到人体视野，抑制褪黑素的分泌，造成夜晚也像白天一样。
但更为糟糕的”光线刺客“不只是电灯，还有电脑、手机、平板等，这些电子产品所产生的蓝光对昼夜节律影响更大。
研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到手机屏幕的蓝光8分钟，身体持续兴奋超过1个小时，造成生物钟混乱。
也就是说，睡前玩8分钟的手机，身体兴奋度就要增加1小时。
你可以想象一下，白天学业工作压力大，明明很累，大脑也处于疲惫状态，有困意了，可到了晚上疯狂看手机，兴奋指数持续上升，到最后困意被消散的一干二净。
等兴奋度在一点点降低后，有了睡意，闹钟铃声又响了，你只能顶着晕涨的头脑去上班。
周而复始的恶性循环，你的作息不规律，睡眠严重不足，做事无法集中，生活一团糟。
很多人会问，那我平时睡眠不充裕，可以利用周末补觉或者午睡弥补一下。
一个残忍的真相，无论你补多少觉，缺觉对人体造成的伤害已经形成了，无法挽回。
一项来自波兰的研究，13名20岁的年轻人连续10个晚上睡眠时间减少30%，然后经过7个晚上无限制睡眠恢复后测试。
结果发现，这些年轻人看似恢复了精神状态，但面对复杂的认知问题仍旧反应迟钝。
所以，不要想着晚上少睡觉，小长假、周末睡够行了。
03.睡商高的人，是了不起的才华
《睡眠革命》作者尼克讲过，一个真正厉害的人，会主动控制自己生活的节奏，提高自己的睡商，才能永远以积极的状态应对工作和生活。
在这个快节奏的时代、晚睡、睡眠差、睡不着、贪睡已经成为绝大数人的的通病了。
我们可以靠自身调节有意识的培养自己睡商。
1.睡眠日志
正所谓知己知彼，方能百战百胜。
想要睡个好觉，先要了解自身的睡眠状态。
对于经常失眠的的人来讲，你连续7天醒来后完成睡眠日志。
日志可以记录：你的睡眠时间有什么规律？需要多长时间入睡？夜晚会醒多少次？早晨什么时候醒？
注意，这些时间值不要在夜晚起床看钟表或者手机。
前面已经提到光线对睡眠造成的影响。
相反，我们靠猜测或者估算自己要花多长时间才能入睡，夜间醒来的时间和次数。
这样才能更好的感知自己身体和睡眠的状况，做出针对性的调整。
2.睡眠卫生
睡眠卫生指的是帮助你入睡所需要的好习惯。
一个人的睡眠习惯与饮食、运动、酗酒、噪声、光线甚至温度有关。
我们需要知道自己无法入眠，因哪个坏习惯引起的。
比如有些人因伴侣打呼噜，睡觉不安分，那可以采取分床睡甚至分房睡。
有些人对咖啡因、酒精会产生难以入睡的反应，那我们要少喝有这些成分的食物。
总而言之，我们要根据睡眠日志，改善睡眠卫生，营造出适合你睡眠的环境。
3.睡眠限制
还有的人躺下就是睡不着，羊也数过，甚至都在考虑宇宙哪一天大爆炸的问题。
夜晚对他们来讲就是人间地狱。
对于这类人，我们要进行睡眠限制，也就是减少躺在床上的时间。
既然睡不着，不如直接起床，转移注意力做其他的事情，但绝对不能玩手机。
等到有了困意之后，我们才能走进卧室，躺在床上，第二天要按照规定的时间起床。
第二天也是如此，什么时候有睡意，才能睡觉，但要确保每天都在同一时间点起床。
这条方法的原则就是：卧室只能用来睡觉，不能做其他的事情的。
04.
伏尔泰曾说过，上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。
别浪费上帝给的天赐礼物，好好睡觉。
良好的睡眠，可以帮助你找回生活的节奏感和秩序感。
现在，关灯睡觉，愿你今夜能睡个好觉，明天再请余生多多指教。